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Aug 14, 2023

Cansado, mal-humorado, auto

Ficando sem fôlego depois de mais uma noite lutando contra a insônia, vizinhos barulhentos ou crianças pequenas? Ajudaremos você durante o dia O mundo está cheio de conselhos sobre como ter uma boa noite de sono, mas

Ficando sem fôlego depois de mais uma noite lutando contra a insônia, vizinhos barulhentos ou crianças pequenas? Nós vamos ajudá-lo durante o dia

O mundo está cheio de conselhos sobre como ter uma boa noite de sono, mas às vezes isso não é possível. Se você está enfrentando um distúrbio do sono, trabalha em turnos ou tem um filho que acorda a cada poucas horas, ouvir como dormir bem pode ser irritante. Para outros, apesar de se sentirem exaustos o dia todo, um quarto episódio de The Bear pode parecer mais atraente do que ir para a cama.

Como saber se você está privado de sono? Para algumas pessoas, a resposta será óbvia; para outros, pode ser menos. Russell Foster, professor de neurociência circadiana da Universidade de Oxford, especifica três sinais de que você provavelmente não está dormindo o suficiente: “Sensação de que não tem o melhor desempenho durante o dia; dormir demais nos dias livres; ou desejando tirar uma soneca durante o dia.

Guy Meadows, o fundador da Escola do Sono, sugere que você se pergunte: “Acordo de manhã sentindo-me revigorado, com energia suficiente para passar o dia de maneira eficaz, para realizar tarefas e ter uma visão emocional relativamente estável do mundo? ” De acordo com Meadows, a maioria de nós precisa de uma hora extra a uma hora e meia de sono todas as noites.

Felizmente, há coisas que você pode fazer para ajudá-lo a lidar com a situação.

Se você está no quarto café do dia, há boas notícias. É “uma droga estimulante maravilhosa”, diz Meadows. Mas ele dá uma nota de cautela: “A cafeína é amiga e inimiga”. Funciona como antagonista da adenosina (uma substância química produzida pelo cérebro que causa sonolência e, portanto, nos ajuda a dormir), mascarando os problemas em vez de resolvê-los.

“Muito dependerá de qual é o objetivo”, diz Ian Walshe, professor sênior da Universidade de Northumbria que pesquisa sono, exercício e nutrição. “Café ou cafeína melhoram o estado de alerta, mas muito pode causar tremores ou nervosismo.” Ele aponta para um estudo que mostrou que “beber café após a restrição do sono pode reduzir o controle da glicose – o que não é bom para quem tem diabetes”.

Acostumado a trabalhar com pessoas corporativas que consomem três expressos triplos por manhã, Meadows está tranquilizadoramente relaxado: “Se você tomar duas a três xícaras de uma bebida com cafeína antes do meio-dia, a partir do meio-dia troque por alternativas descafeinadas ou à base de ervas”. No entanto, beber muito café no final do dia provavelmente atrapalhará seu sono quando você finalmente for para a cama.

Embora possa ser tentador optar por alimentos açucarados, “um pequeno-almoço equilibrado e repleto de vegetais irá prepará-lo para um dia muito melhor”, afirma Rosemary Martin, nutricionista registada. “Procure incluir alguns carboidratos integrais junto com frutas ou vegetais, proteínas e gorduras saudáveis.” Ela recomenda mingau de aveia com leite de soja, iogurte de soja, frutas vermelhas e nozes. “Ou, se tiver um pouco mais de tempo, tofu mexido em torradas integrais com tomate, espinafre e abacate.” Todos os especialistas entrevistados mencionam as nozes como uma boa opção.

“A falta de um bom sono pode causar um desequilíbrio nos hormônios do apetite”, diz Martin. “O hormônio grelina, que faz você sentir fome, aumenta e o hormônio leptina, que sinaliza que você está satisfeito, diminui.”

Como diz Meadows: “É uma tempestade perfeita onde queremos comer mais e não sabemos quando parar. Combine isso com o fato de que quando estamos privados de sono, nossa força de vontade é menor e isso se torna bastante complicado.

“O sono insatisfatório, ou a privação de sono, leva a uma maior probabilidade de escolhas inadequadas de estilo de vida. Muitos de nós ficamos presos ao hábito de comer junk food, e o efeito indireto é que a junk food perturba nosso sono, porque é rica em açúcar; é mais estimulante.”

Depois de uma noite mal dormida, Martin recomenda “fazer um esforço consciente para escolher alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, feijões, frutas e vegetais. Por serem repletos de fibras e água, eles ajudarão você a se sentir saciado, ao mesmo tempo que limitam a ingestão geral de energia.